【5分でOK】寝る前のヨガで肩こりを改善しよう!

こんにちは、27歳男です。

5月からヨガを始めて2ヶ月が経ちました。

先日もライブレッスンを受講。

ヨガを始めてから柔軟性が向上しました!

そのおかげか、最近は肩こりも改善できてきました!

今回は「ヨガによる肩こり改善」について解説します。

【5分でOK】寝る前のヨガで肩こりを改善しよう!

肩こり改善ヨガとは

肩こり改善ヨガとは、文字の通り肩こりに効果的なヨガをいいます。

ヨガのポーズには伸びのポーズやねじりのポーズがあり、背中や腰、肩甲骨周りの歪みをとり凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。

肩こり改善ヨガのポイントは下記3点です!

肩こり改善ヨガのポイント
  • 毎日5分でOK
  • 上半身を重点にほぐす
  • 身体を温める

これらを意識してみてください。

それでは肩こりの原因から解説します。

【原因】そもそもなんで肩がこるの?

皆さんはそもそも肩こりの原因の原因はなんなのか知っていますか?

肩こりの原因
  • 姿勢が悪い
  • 眼精疲労
  • 血行が悪い
  • ストレス

順に見ていきます!

姿勢が悪い

肩こりに姿勢の問題は切っても切れない関係にあります。

仕事上、姿勢が悪いままで過ごしていませんか?

特にデスクワークの人は、パソコンの画面を見るために前かがみな姿勢になっていたり、猫背の姿勢で過ごしている方が多いようです。

その状態で長時間過ごしていると、肩の筋肉が凝り固まってしまい肩こりとなります。

眼精疲労

眼精疲労も肩こりの原因となります。

デスクワークの人はパソコンでの作業や資料確認などで目を休める暇がありません。

目のピントを合わせる毛様体筋と呼ばれる筋肉が自律神経により支配されているそうです。

眼精疲労により自律神経が乱れると血行が悪くなり肩こりに繋がります。

血行が悪い

血行が悪いと肩こりの原因となります。

人間の体は血管によって血液を送ります。

血液中には酸素や栄養素などが含まれており、それを各筋肉に送り込んで筋肉疲労などの回復を行なっています。

血行が悪ければ筋肉に酸素や栄養が行き渡らないため、最終的に肩こりへを繋がるのです。

血行が悪くなる原因は、姿勢の問題と体の冷えです。

夏場でもクーラーを使用することで体が冷やされて血の巡りが悪くなってしまいますので注意しましょう。

ストレス

ストレスの溜めすぎは精神面だけでなく、体にも影響があります。

副交感神経が優位でないと体はリラックスモードになりません。

ストレスを感じているときは、交感神経が優位に働いています。

これにより、自律神経が乱れて血行が悪くなり肩こりに繋がるのです。

【対策】肩こり改善に必要なこと

記事前半は肩こりの原因について触れました。

ここからは肩こり改善のためにできることを紹介します。

肩こり対策
  • 姿勢を意識する
  • 目を休める
  • 肩を温める
  • 軽い運動

こちらも1つずつ解説しますね。

姿勢を意識する

ずっと同じ姿勢では体の筋肉が凝り固まってしまうということは前章で触れました。

daigoさんの本にも記載がありましたが、姿勢を正しくすることで前頭葉への血流が良くなり集中力UPにもなるそうです。

15分に1度立ち上がって身体を動かすことが推奨されています!

15分に1度は厳しくても、45〜1時間くらいで区切りをつけて姿勢を直すことを意識して見ましょう!

目を休める

眼精疲労を軽減するために小まめに目を休ませましょう。

パソコンを使っている方はディスプレイの光度・輝度の調整も行いましょう!

定期的に目薬をさしたり、ホットアイマスクのようなもので目を温めることもおすすめです。

私もあずきのホットアイマスクで目のケアを行なっています!

また、お昼休憩中などスマホを使ってしまいがちですが、あまり良くはありません。

常に目に負担がかかっているこの時代、出来るだけ目を休められるよう心がけましょう。

肩を温める

血行をよくするために肩を温めましょう。

1番手っ取り早い方法は湯船に浸かることですね。

37~39度のぬるめのお風呂に10分以上以上つかることで副交感神経が優位になり筋肉がほぐれると言われています。

いつもシャワーで済ませている方は、湯船でしっかり入浴することをおすすめします。

アイテムを使って温めることもおすすめです!

軽い運動

普段から運動不足では筋肉が凝り固まり血の巡りが悪くなってしまいます。

お風呂上がりで体が温まった後に10〜15分ほどの運動で上半身をほぐしましょう。

時間がなければ5分でもOKですので毎日行いましょう!

軽い運動で特におすすめなのがヨガです!

私もヨガを始めてから柔軟性が向上し、体の疲れが取れやすくなったことを実感しています。

次章では肩こり改善におすすめのポーズを紹介します!

肩こり改善に効果的なポーズ

肩周しストレッチ

ひじを曲げて手を肩に置き、ひじをゆっくり回します。

10回ほど回したら逆回転で回します。

これは肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを改善するストレッチになります。

猫のねじりのポーズ

四つん這いになります。

左手を下に通して、右手を天井方向にあげます。

余裕がある方は右手を腰あたりに回します。

肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果があります。

うさぎのポーズ

腕を後ろに組み、頭部を床に押し付けて腕を上に上げるポーズです。

このポーズも肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こり改善につながります。

ダウンドッグ

両手両足を床につけて、お尻を上げます。

三角形を作るイメージでポーズをとりましょう!

体全体を使ってポーズを行うので、血行促進に効果的です!

牛のポーズ

四つん這いの状態で背中を反らします。

猫のポーズとセットで行うことで上半身の歪みを整えることができます。

腰回りの筋肉へ作用し、腰痛に効果的なポーズです。

猫のポーズ

四つん這いになります。

肩の真下に両腕、腰の真下に両膝が来るように意識しましょう。

そして息を吐きながら背中を丸めます。

天井へ向かって高く背中を丸めるイメージです。

背中・肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果があります。

最後に

いかがだったでしょうか。

今回は肩こり改善について解説しました。

デスクワークにより悪い姿勢・眼精疲労・運動不足と肩こりまっしぐらの時代です。

この記事が少しでも皆さんの生活を変える手助けとなれば幸いです。

また、私も入会しているオンラインヨガSOELUでは肩こり改善ヨガのレッスンも行っています!

興味がある方はぜひ【男の体験レポ】オンラインヨガSOELUの始め方を徹底解説をぜひ読んでみてください!